6. heinäkuuta 2015

Salitreeni suosikki

Salitreeni suosikki
20 min lämmittelly 
- Kvellen, juosten tai pyöräll salille + 10-15 min pyöräilyä kuntopyörällä, jotta takareidet ja pakarat lämpiävät kunnolla. 

 Teen hieman circuit tyyppisesti koska saan näin itsestäni ja salista enemmän irti. Pattereita on viisi (5) ja jokaisessa patterissa on kaksi (2) liikettä, yhteensä siis 10 erilaista liikettä koko treenissä. Patterit tehdään aina ilman taukoja, tietysti liikkeest toiseen siirtymisen verran taukoa tulee väkisinkin. Pattereiden välissä 2 min lepo, jonka aikana siirryn seuraavan patterin ääreen ja valmistaudun uuteen Jokaista patteria tehdään kolme (3) kierrosta. 

Sali
1. Patteri: Askelkyykky kahvakuulalla 20 + vuorikiipeilijä 40 
- Askelkyykyssä pitkä askel ja keskittyminen ettei polvien linjaus kärsi. 

2. Patteri: Takareidet alatalja 15 + alavatsaliike 60 
- Tukijalka on hieman koukussa, pää vartalon jatkeena ja kädet tukeutuvat taljalaitteeseen. Alavatsaliike vaihtelee mielen ja fiiliksen mukaan. Lantion nosto puolelta toiselle tai suoraan ylöspäin jalat vatsan päällä koukussa on se tavallisin tssä tekemäni liike 

3. Patteri: Sumokyykky kahvakuulalla 15 + vinot vatsat kahvakuulalla 30 
- Sumokyykyn teen seisoen steppilautojen päällä. Näin ei tarvitse miettiä että koliseeko kahvakuula lattiaan. Samalla kyykyn syvyyttä pystyy säätelemään. Tavallisesti menen hieman ysikympin alapuolelle. Vinoissa vatsoissa vain peppu on maassa, jalat koukussa ilmassa ja kahvakuula liikkuu puolelta toiselle. Katse kokoajan eteenpäin. 

4. Patteri: Reiden loitonnus 30 + vatsarutistus 60 
- pieni liike ja pumppaava liike, polttava tunne pakaroissa lopussa. Jätetään liike tahallaan pieneksi, jotta se saadaan kohdistettua pakaraan. 

5. Patteri: Suorin jaloin maastaveto 15 + selkärutistus 30 
- Maastavedossa joudun keskittymään paljon polviin, koska ne yliojentuvat paljon. Joskus asetan penkin jalkojen taakse polvitaipeiden korkeudelle jolloin penkki muistuttaa jos polvet lhtevät yliojentumaan. 

Vaihtelen pattereiden järjestystä fiiliksen mukaan.

 5-10 min jäähdyttely 
- useasti hölkkään kotiin salilta. Toisena vaihtoehtoja on juosta juoksumatolla ja sen jälkeen kävellä kotiin.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti